有19cm但还是要开发雌高的人 现在我们已经大致知道这两组肌肉大致的解剖学位置及其作用，但是只知道位置作用却不懂得控制仍然是枉然的，下面就来分别介绍。
BC肌，它的作用是控制排尿，那么就可以通过洗手间小便时来定位。排尿时控制肌肉阻断尿液排出，即为收缩BC肌，加速尿液排出，即为扩展BC肌。很多网上所说通过控制排尿来寻找PC肌，其实参与作用的是BC肌以及尿道括约肌等肌群。
IC肌，很遗憾至少对于楼主本人仍然未能进化到可以单独控制该肌肉并且目前也没有找到文献提供单独控制该肌肉的方法，不过幸运的是，可以通过提肛运动来附带训练IC肌，同样也可以通过在洗手间大便时来定位。排便时控制肌肉阻断粪便排出即为收缩IC肌，加速粪便排出，即为扩展IC肌。
练习计划
通过以上介绍，我们现在已经将盆底肌肉群分解为三个对于性功能非常重要的部分：盆底肌前部BC肌、盆底肌后部PC肌、IC肌，我们将对它们进行分离练习，而非一味地收缩整个盆底肌肉群，虽然通过整体地收缩盆底肌肉群来训练看似更加简单方便，但是实际上在真正滚床单时如果能够灵活控制不同部位的肌肉将会达到事半功倍的效果。
这份计划是楼主基于国内外的各种文献资料所制，其母版来源已不可考，楼主对其进行了进一步的修正改进，摒除了一些急功近利违背身体健康的部分，如大家有人知道母版来源或作者，多谢告知。
这是初学者或最近刚进行练习的人，还有那些停止练习很久的人（2个月以上）。这个等级可以奠定练习技巧，训练盆底肌之间分离，以及对个人对它的理解等。这一等级的所有练习需要在松弛状态下进行。
主要精力集中在盆底肌的灵活性上。大多时候，人们认为灵活性就以为这具备条件性。但是具备条件指的是你的盆底肌能承受多余的压力，增强灵活性是为更具条件性做准备的。
0.1阶段：
10-20次 收缩PC肌IC肌（提肛，中断排便的肌肉动作）
加量：第一周每天做一次上述练习，以此判断进展。如果你觉得盆底肌很疲劳，那么尝试期间休息些日子。这一阶段的最佳练习量应该是一天两次上述练习。当你觉得适应了练习时，每个动作增加5或10次，直到最终做20次。
升级：当你发现能很轻松的一天做两次上述练习，并且所有练习都能达到20次，而且没有疲劳感，还有肌肉分离感也在增强，那么就可以进入下一阶段的练习。
10次 扩展BC肌 转向 收缩BC肌
10次 扩展BC肌 转向 收缩PC肌IC肌
10次 收缩PC肌IC肌 转向 扩展PC肌IC肌
10次 扩展PC肌IC肌 转向 收缩PC肌IC肌
为什么这么做？这些练习有助于盆底肌的分离，与此同时体会各个动作之间的关系，还能测试是否合乎这阶段的标准。盆底肌收缩的力量在这里并不重要。这些练习也会使你对盆底肌的平衡有所了解。在整个练习计划中都可以采用此阶段练习法，来检查肌肉的分离度。注意，一开始的时候，不同练习法间的“转向”不需要很快，可慢慢做，不用着急。个练习法之间的关系转换做的越好，以后练习就会做得越容易。
加量：开始每天一次，以后增加到一天两次。如果你有做够的自信，你可以将练习数量增加5次直到20次。但要确保做的所有的练习，同时加量也要确保每个动作都增加。
升级：一天做两次，持续一周，低疲劳感或没有。转向变得容易。收缩动作不要太快、也不要太用力。
20-40次 收缩BC肌-扩展BC肌-收缩PC肌IC肌-扩展PC肌IC肌
20-40次 扩展PC肌IC肌-收缩PC肌IC肌-扩展BC肌-收缩BC肌
这一阶段的练习对你的逆向盆底肌收缩练习有很大帮助，做练习的时候会注意到，逆向练习变得更容易了。
加量：将练习量增加到上面提及的上限40次，并且每天做两次。
升级：轻松的每天做两次练习，低疲劳感或没有。收缩动作不要太快、也不要太用力。
这一阶段的练习是用来确认肌肉分离和收缩的耐力的。在这一等级你要特别注意每个动作的执行情况（保证练习的质量）。
升级：每天两次，持续一周，低疲劳感或没有。注意动作的执行情况，不要太快、也不要太用力。
