一直忙其他事情和更新其他帖子，最近太多人在问问题并有着错误的观点，所以还是过来更新了。
同时也再次说明一下，如果你打算看这个教程来获取完整的指南，请看完，不要只看了部分内容后开始减肥，容易出问题。
Chapter.1 认清减肥原理，摆正心态。
先讲一下减肥的原理。
所谓的湿气，肥胖体质，脂肪惰性，其实说多了都是在放屁。
减肥的原理自始至终无论任何情况只有一个：热量摄入＜热量消耗，也就是热量缺口。
你的身体内各个部位每天需要消耗热量来维持它们的正常工作。
根据BC Campus文献 https://opentextbc.ca/physicstestbook2/chapter/work-energy-and-power-in-humans/
你的肝脏会消耗27%摄入热量，大脑为19%，骨骼肌为18%，肾脏为10%，心脏为7%，其他组织（肺、肠、平滑肌、皮肤、骨骼、脂肪、腺体）共消耗19%。
从小到大会有许多因素导致你保存了额外的脂肪也就是长胖，激素不平衡、基础代谢低、饮食习惯差等太多因素造成你每天摄入了高于基础代谢的热量，额外的热量会以甘油三酯的形式储存起来。
甘油三酯被储存在遍布全身的脂肪细胞中，它们的尺寸会因为大量的甘油三酯而增大，有时无法储存更多的甘油三酯时你的身体就会产生更多脂肪细胞以扩容，正常情况下不会有太大的差。唯一大影响脂肪细胞数量的是青春期与幼年期肥胖，你的身体会出现更多的脂肪细胞从而造成更大的脂肪密度，但本质一样。
而减脂的过程，本质上是当你摄入的热量低于正常消耗量时，身体会调用储存在脂肪细胞内的甘油三酯进行供能，以达到一样的消耗量，举个例子，如果你今天的基础代谢需要消耗2500大卡，而你只摄入了2000卡路里，那么缺少的这500卡路里将会以调用脂肪细胞内甘油三酯的方式为身体功能，以完成2500大卡的总消耗量。
听起来有些难懂的话，我把它比喻一下，你的身体是一个很贪的公司高管，你的脂肪细胞就是公司公款，你公司里有超级多的公款，你的生活纸醉金迷，每天要花2500块钱。
正常情况下你每天都能赚2500块钱，正好够你去花天酒地，没有必要挪用公款，但如果有一天开始，你每天只能赚2000块钱，少了五百块的收入，这时候你就会开始挪用公司的公款，每天悄咪咪地挪五百块钱，一个月、两个月、一年过去，公司公款就被慢慢挪空了，你人就瘦下去了。
但是随着公款减少，公司也有点缺钱了，于是你的薪资更少了，来到了1800块钱，（也就是随着身体体重降低，你的基础代谢也降低了）此时如果还是按照每天花2500块的标准，你每天要挪用700块钱，风险就高了起来，如何解决呢？很简单，你的身体会自己意识到不能这么花钱了，于是他会把每天的开销从2500块降低到2300块，所以你拿1800块，还是挪500块，依旧够你生活。
你的最终任务就是把公司公款挪空。
这时候有的人就有大聪明想法了：如果我每天只给自己发500块钱，让身体挪用2000块钱的公款，不就能飞快吗？
no，当你每天打算挪用2000块的时候，前几天或许还有用，但你的公司很快就意识到钱对不上数了，为了应对这个情况，公司会极力保护他们的公款，增加安保，你无法再调用公款，与此同时你的生活质量发生巨大改变，你也不会再去花天酒地，原先一天花2500块的你可能会决定一天只花1000块，从而不需要挪用多少公款。
但1000块显然无法满足你的生活要求，你会开始浑身难受，想着不行，我要多赚一点钱，于是你会暴饮暴食，然后摄入超多的卡路里来弥补。
大概就是这么个意思了。
当你制造太大的热量缺口时，你的身体会启动应急响应，迅速降低你的代谢，导致你日常生活消耗都没有保障，甘油三酯也会进入紧急状态不会太多转化为能量，你对卡路里摄入的渴望会成倍增加，最终暴饮暴食，得不偿失。
只有长期低热量缺口，才能让你不知不觉间挪光“公司”的“公款”，你才是一个合格的“贪官”。
除此之外，另一个非常重要的点是：局部减脂是不现实的。
“我想瘦小腿怎么办” “我想瘦腰怎么办” 诸如此类的问题，统一回答就是：没有办法，减脂是全身性的，每个人的储存顺序不同，所以减脂也会有不同的顺序，有的人减脂腹部脂肪消失最快，有的人则是脸，也有的人是腿部脂肪，你永远不会知道今天的热量缺口烧掉的是哪个部位储存的甘油三酯。
内脏脂肪和腹部脂肪是最容易堆积的，往往也是最难消耗掉的，面对这种情况，只能打长期战，而事实上无论任何情况，减肥永远都是一场长期战，像我上面比喻的一样，太少的摄入会让你的身体应激，事倍功半。你通过节食饿下去的体重里脂肪占不了多少，更多的是水分、肌肉，而这些随着正常饮食后会被快速补回来。
不要太依赖体重秤给你的数字，你的体重会因为水分和排泄物堆积产生变化，不要拿体重秤骗自己，合理的减肥不需要看体重秤，每周看一次参考参考就够了，每个月拍下镜子前的裸体状态监视一下体型变化才是更重要的。
如果你的BMI≤28，可以给你自己定一个模糊的热量缺口：300-600，太高的热量缺口会造成应激，不要＞600。
如果你的BMI≥28，可以给自己较大的热量缺口：600-1000，在能够习惯的情况下可以尝试营造更高的热量缺口，但不是通过饿，而是通过有氧拉高基础代谢。
讲到拉高基础代谢，这同样是一个需要考虑的内容，如果只通过少摄入来营造热量缺口，这个缺口会越来越小，因为你的基础代谢会随之降低。
拉高基础代谢的方式大致分为两种：提升肌肉代谢和提升内脏代谢。
根据美国卫生与公众服务部NIH的文献：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7767423/
有氧运动途中会立刻产生卡路里消耗以暂时性地增加每日的基础代谢，需要每天维持才能保持此代谢值，与此同时你的心脏和肺会随着心肺功能的强化也产生少量的更高代谢，正常来讲通过有氧运动造成的直接消耗控制在200300卡区间即可有效地提升心肺功能，从而提高代谢。
而肌肉代谢则是更为直观的常规消耗。
我意识到一件事情，那就是许多CD/TS群体会谈肌色变，对肌肉产生极大的排斥感，仿佛这东西是不该出现的，事实上，肌肉会帮助你更快消耗热量，一味地损失肌肉只会导致更弱的力量和更低的代谢，虽然直接意义上肌肉量不会影响太多的消耗，但是损失的力量会让你更难进行任何运动，并且，因为骨骼构造和脂肪构造不同，不少女性化线条需要用更大的肌肉去支撑，而肌肉是局部增长的，你刺激了指定的部位，伴随着足够的热量盈余，才会让你的肌肉“大起来”。
在有热量缺口的情况下，损失肌肉是必然的，但依然可以通过加入无氧运动来保下肌肉力量，延缓肌肉损失的速度。
退一步讲，对于增肌人群，或许第一年新手期，有着正确的饮食和正确的锻炼方式加持下，一年也就能长出顶天5-7kg的纯肌肉，而往后每一年的增长会曲线性的下降，到后期每年长1-2kg肌肉都属于正常情况，并且这些需要日复一日规范的饮食、作息的巨量的锻炼，不要怕成为肌肉男，因为你不可能变成肌肉男。
综上所述，减肥的本质是在长期时间内营造适量的热量缺口从而慢慢消耗甘油三酯的过程，不要妄想在很短时间内减下太多脂肪，因为你减的大概率不是脂肪，是你的命。
当你有想要减下10kg脂肪的想法时，不应该以两个月、三个月的周期去做计划，而是半年、一年，摆正好心态才能正常减肥、流失脂肪，没有正确的心态只会导致你减掉不该减的东西并且会在一次次暴饮暴食中涨回更多的脂肪。
