要锻炼出女性身材，男性可以采取以下方法：
有氧运动：进行有氧运动，如跑步、骑自行车或游泳，以帮助减少体脂肪。有氧运动可以帮助燃烧卡路里，减少脂肪堆积，让身体线条更加纤细。
低重量高重复力量训练：采用低重量高重复的力量训练，这有助于增加肌肉的耐力和定义，而不会过度增加肌肉质量。选择较轻的哑铃或机器训练，进行多组高重复次数的练习。
弹力带训练：使用弹力带进行练习，可以帮助塑造身体线条。通过各种弹力带练习，可以针对性地锻炼腹部、臀部、腿部等部位，使身体线条更加柔和。
柔韧性训练：进行柔韧性训练，如瑜伽或拉伸，可以帮助身体柔软，线条更加优雅。柔韧性训练可以增加肌肉的伸展性和灵活性，使身体线条更加柔和。
注意饮食：饮食也是塑造身材的重要因素。控制热量摄入，保持均衡的饮食，摄入足够的蛋白质、蔬果和健康脂肪，以支持健康的身体成分。
如果你只在上身进行有氧运动，而在下身进行大重量的硬拉、深蹲和臀推等力量训练，可能会导致下身肌肉的增长和上身相对较瘦的外观。这可能会形成以下身材特征：
下身肌肉发达：由于进行了大重量的力量训练，特别是硬拉、深蹲和臀推等练习，会促进下身肌肉的生长和发达。这可能导致大腿、臀部和腰部的肌肉增加，呈现出较为丰满的下半身线条。
上身相对较瘦：由于只进行了有氧运动，上身的肌肉量可能相对较少。这可能会导致上身相对较瘦的外观，缺乏上半身的肌肉定义和形状。
身体不平衡：由于上半身的肌肉量较少，相对于发达的下身肌肉，可能会导致身体的不平衡。这可能影响姿势和身体的稳定性。
如果男性想要练出女性那样的臀部，可以尝试以下方法：
高重量低重复的臀部训练：选择一些针对臀部肌肉的重量训练练习，如深蹲、硬拉、臀桥、腿举等。使用较重的重量，进行低重复次数的训练，以促进臀部肌肉的力量和增长。
增加训练频率：将臀部训练纳入每周的训练计划，并增加训练的频率。臀部肌肉需要经常刺激才能促进增长和发展。
强化其他相关肌群：除了直接训练臀部肌肉，还应该加强其他相关肌群的训练，如大腿后侧肌群和腰部肌肉。这可以帮助整体身体的平衡和协调，使臀部更突出。
营养均衡：保持营养均衡的饮食，确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，以支持肌肉的生长和修复。
休息和恢复：给身体足够的休息和恢复时间，以支持肌肉的生长。确保每晚有足够的睡眠，并留出适当的休息日来让肌肉恢复。
为上身强壮的MTF（男性向女性跨性别者）拟定一个合适的、打造女性身材的健身和饮食计划需要综合个人的目标、健康状况和身体状况。以下是一个一般性的指南，但请记住咨询专业的健身教练或营养师以获得更具体的建议：
健身计划：
有氧运动：进行适度的有氧运动，如快走、慢跑、游泳或跳舞等，以帮助控制体脂肪，并提高心肺健康。
针对臀部和大腿的训练：重点锻炼臀大肌、臀中肌和臀小肌等臀部肌肉，可以帮助塑造女性曲线。选择一些针对臀部、大腿和下身肌群的练习，如深蹲、腿举、臀桥和单腿臀桥等。
针对胸部和背部的训练：通过锻炼胸肌和背部肌群，可以帮助塑造女性上身线条。推荐练习包括俯卧撑、哑铃飞鸟、杠铃划船和引体向上等。
核心训练：强化核心肌群可以提供更好的支撑和平衡，有助于塑造女性腰部和腹部线条。加入腹肌、腰腹部和背部肌群的训练，如仰卧起坐、平板支撑、桥式和侧卧腿提等。
饮食计划：
营养均衡：保持营养均衡的饮食，摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。选择瘦肉、鱼类、豆类、全谷物、蔬菜和水果等健康食物。
控制总体卡路里摄入：根据个人目标和身体需求，控制总体卡路里摄入，以实现减脂或保持体重的目标。
增加膳食纤维：增加膳食纤维的摄入，有助于控制食欲和消化健康。选择高纤维的食物，如全谷物、豆类、水果和蔬菜。
注意水分摄入：保持足够的水分摄入，确保身体充分水合，有助于代谢和健康。
以上只是一个一般性的指南，因为每个人的身体状况和目标都有所不同，最好咨询专业的健身教练或营养师的建议，以制定适合个人的健身和饮食计划。
要瘦背和廋臂，使上身看起来纤弱些，可以尝试以下方法：
控制饮食：保持营养均衡的饮食，限制摄入过多的高热量食物和含糖饮料。增加蔬菜、水果、瘦肉、鱼类和高纤维食物的摄入，同时减少油炸食品、糖和加工食品的摄入量。控制总体的卡路里摄入，以促进整体瘦身。
有氧运动：增加有氧运动的频率和强度，如慢跑、游泳、跳绳和踏步机等。有氧运动有助于燃烧脂肪，减少整体体重和脂肪堆积。
增加全身肌肉的训练：通过全身的力量训练来增加肌肉量，可以帮助提高基础代谢率，加速脂肪燃烧。选择一些针对上肢和背部肌群的训练，如俯卧撑、引体向上、哑铃推举、杠铃划船等。逐渐增加训练的强度和重量，以刺激肌肉的生长和发展。
高强度间歇训练：尝试进行高强度间歇训练（HIIT），这种训练方式将高强度运动与低强度恢复运动相结合。它可以提高代谢率，促进脂肪燃烧，并有助于塑造身体线条。
注意姿势和坐姿：保持正确的姿势和坐姿，避免驼背和圆肩的习惯。注意保持挺胸、收腹、伸直背部的姿势，有助于塑造纤细的上身。
重要的是要记住，每个人的身体反应不同，瘦身需要时间和耐心。最好咨询专业的健身教练或营养师的建议，以制定适合个人目标的健身计划和饮食方案。