那么，下面开始叠甲，请务必先看完这些，看完不明白就再看一遍，看懂了再看后面

首先，减肥的本质不是你变瘦了，本质是你的生活习惯变了（请读三遍）

瘦下来代表着：
1、少喝或者不喝奶茶
（就怕你们玩文字游戏，所有出售的饮料，尽可能都不要喝）
2、限量吃炸鸡薯片薯条类的油炸食品
（因为我也很馋这个，所以我每个月也会吃两三回）
3、日常的碳酸饮料换成无糖，酸奶之类换成纯牛奶（希腊酸奶估计你们也吃不下），能喝水的尽量喝水
4、想到了再补充

瘦下来不代表：
1、每天要饿肚子（你每天都能吃饱）
2、每天吃shi
（虽然减肥的饮食范围确实没有炸鸡汉堡作为主食）
（这也是我写这文章的动机，因为看见群u说用黄金纸泡水喝减肥，目前我仍然处在震撼状态）
3、大量的痛苦的锻炼
（当然这个是锦上添花，如果你喜欢运动，也请当我没说）

你是可以每天生活中，通过改变饮食结构（甚至还能省钱），然后轻易的瘦下来的，

好，如果你看完了以上，理解接受我的减肥理念，那么就正式开始

我不讲太多理论知识，我尽量通俗：

基本原理：瘦下来就是支出大于摄入
写完之后回来我还得额外补充一下，你的体重应该是每个礼拜的平均值，或者每天的特定时间的值（比如早起）
不是你中午重了你就要焦虑，你中午刚吃完饭，你不重吗？
晚上一口不吃发现又胖了，你吃完了不拉屎肚子里是两天的饭，你不重吗？
要相信时间，给自己起码一个月的时间。

就这些，讲完了，下面是怎么健康的减少摄入的理论，
（如果你喝水都胖，你真的会被绑起来做切片的）
减肥第一步是别骗自己，吃多了就吃多了，下回少吃点。（答应我，高潮可以假装，但是菜谱不可以）

接下来明确三大营养素：碳水、蛋白质、脂肪
为了补充我的理论，我加上另外三个，纤维素，盐（nacl）和微量元素
下面我挨个说明

一、碳水（2-2.5）
碳水化合物（非精制糖^{1），也就是大米、面条、土豆这些所谓的主食。}
这些东西进入身体之后会变成直接的身体能源，非常重要，必须要吃够！

但是中国的饮食结构非常依赖碳水，碳水是一般来说都是超标的
你吃了足够多的碳水之后，身体会把碳水分解成糖吸收，你的血糖这时候就会增加，会感觉到睡意
对于有糖尿病和糖尿病前期的人来说，这样的饮食习惯对身体非常不好。

医生建议糖尿病患者，在吃主食之前，先吃几口蔬菜，纤维素可以增加吸收碳水的时间，还能提供饱腹感（减肥小秘诀1）
或者我干脆就吃粗粮，红薯是非常不错的粗粮来源，虽然营养不如土豆，但是口味不错，可以买烟薯，很甜。

至于烤着吃和煮着吃的区别我就不说了，过于细枝末节，你都吃上红薯了，你还不瘦吗？

¹:精制糖就是你可以称为糖的，有直接甜味的，甚至可以包括水果，比如白砂糖、棒棒糖、口香糖等，这些是要严格控制的，因为会让你吃了还想吃。

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那么我该吃多少呢？我只针对我自己，因为我没有额外身体情况（怀孕之类），不进行强烈运动（运动员之类）
进行建议。大家明白原理就好，有情况可以适量增加
比如我的目标体重是70Kg（注意是Kg！）
那我每天（注意是每天！）应该吃的碳水量就是：702—702.5这个范围，也就是（140g—175g）

那么我是每天吃140g红薯就行了吗？不是的！你这么吃会饿死的。
查一下煮红薯的碳水含量，比如每100g含30%碳水化合物，

那你每天就应该吃（140/30%—175/30%）也就是：（466—583）0.5Kg左右的红薯
我每天两餐，那么也就是一餐250g左右的红薯，其实还可以

以上只会啰嗦一次，不明白就反复看，后面不再举例子了。

推荐碳水：红薯、土豆、米饭、面条。
不推荐碳水：馒头、烙饼、手抓饼之类用油的，奶茶，薯片，精制糖

（这里说一下为什么不推荐馒头：馒头的碳水含量比较高，提供的饱腹感不如米饭，会让你不知不觉多摄入，选择米饭，吃一样重量的话，摄入热量会少）
（如果坛友跟提肛一样，也能养成随时比对各种碳水、蛋白质、脂肪含量的习惯就好了，减肥小秘诀2）

建议系数：2-2.5（碳水化合物）

二、蛋白质（0.9-1.2）

首先人是杂事动物，人类进化这么多年，不是为了让你摁造大米的，牛羊吃草长肉，是因为他们能消化，
牛羊吃卫生纸跟维c果卷一样，你吃卫生纸消化吗？

然后你再帮我回忆一下，你是不是肉做的，你是肉做的，那你身上的肉是那来的？光合作用吗？
得吃肉^{2啊！（恍然大悟）}

^{2肉：我说的是瘦肉，只是瘦肉，不是肥肉（肥肉是脂肪，后面会说），不是肘子，蹄筋，我说的就是瘦肉！}

中国人的蛋白质摄取通常是不足的，最好的蛋白质就是动物蛋白质
这个量其实算比较大，刚开始吃可能不适应，过个把月就好了
（还有就是蛋白质吃进去之后身体会自行发热，所有肾虚的，手脚冰凉的，足量蛋白质连续吃，一定有效果，我不太那啥中医）

植物也有蛋白质，只是吸收效率很差，可以不算
建议大家每天吃体重0.9-1.2倍率的蛋白质，计算方法在上面，自己算
哦对，所有的肉类，除了鸡蛋蛋清，都要计算瘦肉的脂肪含量（没想到吧，瘦肉里也有脂肪），鸡胸肉最低，我没记错应该是8%左右，其他的自己去查
所以说其实留给你的脂肪空间不大

生活中，沙县鸭腿饭的鸭腿就很不错，但是你看见炖五花肉了，就要尽量少吃，因为有很多油，或者不吃肥肉部分。
（吃肉的时候，肥肉尽可能挑出来，虽然有点浪费，会少摄入很多热量，减肥小秘诀3）

推荐蛋白质：鸡胸肉（虽然很难吃，但吃习惯了觉得还不错）、牛肉、鸡蛋、鲭鱼（这个后面会说）
（鸡蛋黄一定要吃，蛋黄营养很丰富，也是优质脂肪，你别告诉我吃炸鸡薯片的时候摁造，吃蛋黄想起来胆固醇了）

三、脂肪（0.7-0.9）

脂肪分两种，好和坏，脂肪是身体的润滑剂，必须要有。（因为有点累，下面会简单点）

坏脂肪：总之好吃的东西基本上都是坏脂肪，炸鸡薯条汉堡薯片乱七八糟的，
坏脂肪也不能没有，只是生活中啥都不吃就很容易过量
好脂肪：蛋黄、深海鱼油^{3（鲭鱼，这个虽然有点贵，但是已经是很便宜的获取手段了）}

^{3：深海鱼油，每一个字都很关键，深海、冷水、鱼油，简单说这玩意对脑子好，还能保护血管，}

每天摄入的脂肪总量其实很少，建议是0.7-0.9

因为进化的时候这玩意挺难搞到的，整一口对身体供能很多。所以你会特别爱吃这个，吃嘴里就爽。
但是现在食品工业发达了，脂肪吃起来又爽，保存相对肉来说简单，所以到处都是，要严格控制。

四、纤维素

这个说白了帮助你拉屎的，懂得都懂，
推荐每天都要搞一点，这个是运动的平替（运动也会让你拉屎）
推荐：红心火龙果，蔬菜，西梅（不要喝西梅果汁，有很多糖！）

五、盐（5g）

这个不细说了，吃咸了会喝水，然后太多盐对身体不健康，懂得都懂，剧烈运动之后可以增加摄入，每天最好不超过5g。

六、微量元素

这个我其实建议大家吃点葡萄糖酸辛片，维生素c。

尤其是维c可以大量长期吃，属于是几百年都没研究出来副作用的东西，只有正面作用。吃多了会袅袅出去。
还有要特别说一点就是，如果你缺维生素A，那你可能会很想吃肝脏，身体会自己调控你的食欲。

一个营养全面人的食欲，其实不是特别旺盛的。如果你想减肥，买一些多元维生素，很便宜，十几块钱，每天一片足够，某种角度说也能健康的抑制食欲。

以上差不多说完了

我给大家的系数，大家去吃，绝对会瘦，挑好了饱腹感的食物，甚至能吃饱的瘦，不要额外减少了，长时间会造成不良影响（甲减）。

下面举几个例子：

我强烈建议大家买一个食品秤，有条件就量一下食物重量，知道自己能吃多少量，后面哪怕多吃了少吃了，也不怕

比如零食，薯片能不能换成那种老式的爆米花，或者换成杏干（我爱吃），可乐换无糖，

比如一份鸭腿饭，
首先是不吃鸭腿的皮，很多脂肪就省下来了，然后不要让老板浇汤，但是鸡蛋黄一定要吃，
附赠的火腿肠或者丸子（大量脂肪、盐），最好换成鸡蛋，热量立减

然后比如说去吃盖浇饭，也是一个道理，盖浇饭的汤脂肪含量喝盐含量都超标了，建议换成鸭腿饭，哪怕浇汤，吃鸭腿皮，热量也能立减。

我是平常吃饭不好控制脂肪，就周末水煮鸡胸，鸡蛋，红薯，牛奶（补钙、脂肪）稍微一点辣椒酱
（这么吃习惯了挺舒服的）
这样一天的份额能摊到平时，我甚至还瘦了一点，因为在健身，其实是想要增重的，（健康饮食的话，实在有点吃不动了，吃的有点饱）

最后说一下营养成分表
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在熟悉食物重量和营养素比例之后，看一下这个辣酱的营养成分，
每一百克，脂肪含量达到了惊人的30%，那么这个东西吃一百克，每天的份额就用掉很多了，总之可以自行计算，

这样的方法比计算卡路里更简单，更健康，以上。谢谢大家看到这里。欢迎大家讨论~