我一直没关注过自己的体重，直到我被一只野猫抓了。

我去了诊所打狂犬疫苗，需要称体重确定需不需要调整剂量。当称的指针停在76kg的时候，我呆住了。我很久没称过体重了，我一直以为自己的体重最多不过140斤，没想到现在已经到了这个地步。我身高大概1.76m，也就是说BMI≈24.5>23.9（健康BMI上限值），我超重了。

更打击人的是，就是那几天我正决定重新拾起自己的女装，我突然发现许久之前很合适的小裙子现在完全穿不上了。

我焦虑了，于是决定减肥。

在进行了一些初期调研了解了减脂的基本原理大概就是制造热量缺口之后，我开始和DeepSeek及ChatGPT谈判，让它们给我一份能不太累地、不怎么长肌肉地减到130斤左右的计划。在要求它们考虑我时间不多以及不得不吃食堂饭菜的需要之后，综合二位专家的意见我搓出了一份聚焦于饮食和运动两方面的减肥计划。在经过实践修正之后，最终执行的版本大概是这样的：

饮食

1.1 早餐：一片全麦面包，一根香蕉/一个苹果，一杯豆浆（加入豆浆是因为据说对皮肤有好处）（有时间的话可以自己煮个水煮蛋吃，我没时间QwQ）

1.2 午餐：一两米饭，一荤一素两个菜（均尽量选少油的）

1.3 晚餐：半两米饭，一荤一素两个菜（均尽量选少油的）

1.4 睡前一盒 250mL 牛奶（个人习惯，助眠用）

1.5 囤一点小黄瓜，饿了啃一根

1.6 绝对禁止奶茶、碳酸饮料等，想喝小甜水推荐元气森林或者电解质水之类零糖零卡的

1.7 每周允许有一次“放纵餐”防止坚持不下去，“放纵餐”也尽量选择牛排之类好吃但油少的种类，吃到八分饱左右，吃“放纵餐”的当天应当是 2.1 所述的运动日
运动

2.1 每周抽3-4天（周末、下班之后）去游泳，游8个来回（8×2×50=800m），去程全速游，回程慢速（这一项我本来设计的是跑步的，但是天气太热了才换成游泳，如果选择跑步的话大概是每次慢跑30分钟）（笨笨楼主只会蛙泳，然而D指导说自由泳对于塑体会更有用QwQ）

2.2 没时间去游泳的天数要在家跟跳燃脂操（我选择的是这套，主要看中它时间较短且动作简单）
每周记录一次早上起来的空腹体重，记在一个比较醒目的地方提示自己

上面的方案当然可以自行调整，核心 Idea 反正就是在不影响健康生活的情况下制造热量缺口，少吃碳水、油，多吃蛋白质、蔬菜。当然，更重要的还是坚持执行。

我执行上述方案一个月的过程中体重变化大概如下：

Image description

可以看到大概情况就是前4周大概每周非常稳定的掉约一斤，第5,6周我没有改变饮食和运动习惯但是开始每周掉3斤，D指导说是正常情况，好像是因为什么脂肪细胞泄洪Woosh效应什么什么的。

总之就是非常行之有效啦，一个月的时间里我减下了10斤，体态也有所改善（现在的体态可以来女装帖看一看，也当是给自己引流了）。我计划继续执行这套方案直到掉到目标的130斤或更少一点，到时候再制定新的维持计划吧。

总之这套方案我觉得的好处在于不花很多额外时间，自由调整空间大，不长肌肉而且尝试适配了中国食堂的饮食，没引入过多的鸡胸肉啊能量碗啊这些我觉得很难搞来的东西。欢迎各位和我一样每天坐办公室吃食堂的姐妹们 copy 哦，如果你觉得这份方案还有什么问题或者有更好的建议的话也欢迎指出。